PROTEIINIJUTTUJA

"Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti hyviä kasviproteiininlähteitä. Proteiinin laatu varmistuu parhaiten, kun ruokavaliossa yhdistetään palkokasvit, täysjyvävilja ja pähkinät tai siemenet jolloin niiden aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan."
(lähdelinkki; Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, s.32)

Aikuisen ihmisen suositeltu proteiininsaanti on 0,8 - 2 (tai jopa 3) grammaa painokiloa kohden riippuen sukupuolesta, iästä, työn raskaudesta ja liikunnan määrästä. (lähdelinkki; Terve Urheilija) 

"Mistäsäsaatproteiinia"- kysymysten innoittamana/kyllästyttämänä laskeskelin viikon ajalta suuntaa-antavat proteiinimäärät omista perusvegemätöistäni kalorilaskurin avulla. (tässä linkki *kalorilaskuriin*) Itse tarvitsen imetyksen ja ikiliikkumisen vuoksi ainakin 60-70 grammaa proteiineja vuorokaudessa, ja niiden saantiin olen kiinnittänyt huomiota. Rasva- ja hiilariosuuksia olen sen sijaan laskeskellut ainoastaan peilikuvan ja olotilojen avulla, joten kovin kriittistä tarkastelua nämä pelkäksi havainnollistavaksi esimerkiksi kootut annokset eivät kestä. :)

(muistathan, että jos olet vaikkapa 50 kiloinen keijukainen tai 95 kiloinen painonnostaja, täytyy annokset puolittaa, tuplata tai triplata siihen omaan tarpeeseen sopiviksi että proteiineja saa juuri sopivasti. :) )

MAANANTAI

aamu: tuopillinen banaani-avokado-kiivi-kaurahiutale-kurkku-soijajugurtti-pirtelöä (15g)

lounas: linssipinaattikeittoa (17g), 

välipala; 2 lusikallista chia-siemeniä viinimarjamehussa (2g), lusikallinen pähkinöitä (3g), 

päivällinen; soijarouhekasvislasagnea (25g)

ilta; karjalanpiirakka ja hernepohjainen munatonvoi (8g) 

(proteiinit 70 grammaa)

TIISTAI

aamu: kaksi palaa limppua kylmäsavutofuviipaleilla (14g)

lounas: herne-tofu-kasviswokkia (10g), 

välipala: neljä lusikallista manteleita (10g)

päivällinen: maksatontalaatikkoa (20g) puolukkahillolla 

ilta: neljän viljan puuroa (15g) mustikoilla

(proteiinit 69 grammaa)

KESKIVIIKKO

aamu: mannaspelttipuuroa marjoilla (10g) 

lounas: paistettua ruusukaalta, pinjansiemeniä ja nuudeleita (14g)

välipala: rieska kasviksilla (3g)

päivällinen: hamppupyöryköitä (34g), perunamuussia (3g) ja kaalisalaattia

ilta: vihanneslautanen ja dippi (2g)

(proteiinit 66 grammaa)

TORSTAI

aamu: riisipuuroa (12g) karpaloilla 

lounas: porkkanakookoskeittoa (5g), 2 siivua ruisleipää kasvirasvajuustolla (7g)

välipala: taateleita (2g)

päivällinen: seitanpaistia (20g), ruskea kastike, lohkoperunat (3g) ja punajuurta

ilta: puoli litraa kauramaitopohjaista hedelmäpirtelöä 3-viljanleseillä (15g)

(proteiinit 64 grammaa)

PERJANTAI 

aamu: papuja tomaattikastikkessa (15g)

lounas: kaksi soijarouhetortillaa (25g)

välipala: juuresdipattavat

päivällinen: kasvispitsaa (20g), lehtisalaattia ja tomaattilohkoja

ilta: hapankorppuja (5g) kesäkurpitsalla, tomaatilla, paprikalla...

(proteiinit  65 grammaa)

LAUANTAI

aamu: auringonkukansiemen-täysjyväsämpylöitä (9g) paprikalla ja kurkulla 

lounas: kikherne"munakas" (18g) ja 1,5dl täysjyväriisiä (4g)

välipala: avokado (3g)

päivällinen: soijarouhe-makaronilaatikkoa (16g) ja porkkanaraastetta

ilta: falafelhampurilainen kasviksilla (11g),

(proteiinit 61 grammaa)

SUNNUNTAI 

aamu: ohrapuuroa (17g) ja mansikkakiisseliä

lounas: riisiä (soijapala)hapanimeläkastikkeella (17g), juuresraastetta

välipala: desi kaurajugurttia (3g) ja ruisleipä (3g)

päivällinen: kolme papu-kasvistäyte lättyä (12g)

ilta: kasvismakkarapyttipannua (13g) 

(proteiinit 65 grammaa)

...JA LISÄKSI TIETENKIN RUNSAASTI VETTÄ, SEKÄ AINAKIN B12- JA D-VITAMIINIT... :)

Ylläolevia ja muita päheitä kasvisruokareseptejä löytyy jokaisen muokattavaksi ja sovellettavaksi klikkaamalla vaikkapa...

CHOCOCHILI (Helppoja, herkullisia ja ajankohtaisia vegaaniruokia, kauniita kuvia ja kivoja juttuja.)

VEGAANILIITTO (helppo valita esim. gluteenittomia, pähkinättömiä, soijattomia ohjeita muutamalla rastilla ruutuun.)

HYVÄ RUOKA, PAREMPI MIELI! :)